Yinyoga Positioner
Bakåtfjärilen
Sätt dig med böjda ben och placera ett bolster/kudde bakom dig på mattan. Börja sakta lägga dig över bolstret/kudden och justera så att känns bra och tillräckligt högt/lågt. Låt dina knän falla ut till sidorna och om det känns okej för axlarna kan du sträcka armarna bakom dig eller till sidorna. Stanna i 3-5 minuter.
Trollsländan
Sätt dig på långsidan av din matta med raka ben och sträck sedan ut benen till sidorna. Luta dig sedan framåt om möjligt, annars räcker det att du sitter upp och slappnar av. Använd en filt/kudde under sittbenet om du känner att du lutar bakåt. Stanna i 3-5 minuter.
Sälen
Lägg dig på din matta med magen nedåt och kom upp på dina handflator. Flytta händerna så att de hamnar utanför axelbredd och justera hur nära/långt bort du vill ha de. Slappna av i sätet och i benen. Huvudet kan du ha upprätt eller om det känns okej luta det nedåt. Stanna i 3-5 minuter.
Svanen
Ställ dig på alla fyra och för fram ena knät mellan armarna. Testa vinklar i benet så att det inte gör ont i knät. Stanna upprätt eller luta dig framåt och lägg dig över det böjda benet. Stanna i 3-5 minuter, byt sedan sida.
Skosnöret
Sätt dig med raka ben. Lyft och böj sedan benen samtidigt som du korsar dem så att de bildar skosnöret. Du kan luta dig fram och justera benen så att inte dina knän gör ont. Använd en kudde mellan knäna om så behövs. Luta dig framåt eller stanna sittandes. Stanna i 3-5 minter, byt sedan…
Sittande vridning
Sitt antingen med benen i kors eller med ena benet böjt över det andra. Sträck lite på ryggen innan du vrider kroppen åt det håll där benet ligger överst. Slappna av. Stanna i 3-5 minuter, byt sedan sida.
Sfinxen
Lägg dig med magen ned mot mattan och placera underarmarna i axelbredd framför dig med handflatorna nedåt. Slappna av i dina sätet och i benen. Huvudet kan vara upprätt eller lutas nedåt. Stanna i 3-5 minuter.
Sadeln
Sätt dig på knä med ett bolster/kudde bakom dig. Du kan antingen sitta mellan dina fötter eller på dina fötter beroende på hur dina knän är byggda. Ta emot med händerna och luta dig sakta bakåt. Det ska inte göra ont i knäna. Använd så många bolster/kuddar du behöver och om det känns okej för…
Nålsögat
Lägg dig på rygg och dra upp knäna mot dig. Korsa ena foten över det andra knät och trä samma arm som det korsade benet in i öglan som bildas och knäpp händerna om smalbenet. Du kan placera en luten kudde/filt under huvudet om du inte får avslappning i nacken. Slappna av i magen. Stanna…
Liggande Vridning
Lägg dig på rygg och dra upp knäna intill dig. Låt ena eller båda knäna falla till sidan. Du kan sälja att sträcka ut det undre benet eller behålla båda knäna böjda. Vila ena handen på knät eller sträck armarna till sidorna. Du kan placera en kudde under ena axeln om du inte får avslappning…
Huksittande
Sätt dig på huk. Du kan placera block eller en filt under hälarna om du inte kommer ned med dem på mattan. Placera armarna mellan benen i namaste eller vila armarna nedåt med händer på matten. Stanna i 3-5 minuter.
Happy baby
Lägg dig på mattan och dra upp knäna intill dig. Sträck sedan händerna mot utsidan av benen och ta tag om utsidan av dina fötter alternativt i knävecken. Placera en liten kudde eller filt under huvudet som du inte får avslappning där. Slappna av i magen. Stanna i 3-5 minuter.
Halvsadeln
Sätt dig på knä med ett bolster/kudde bakom dig och sträck nu ut ena benet igen. Se till att du inte sitter på foten. Ta emot med händerna och luta dig sakta bakåt. Det ska inte göra ont i ditt knä. Använd så många bolster/kuddar du behöver och om det känns okej för axlarna kan…
Halvhunden
Ställ dig på knäna och luta dig framåt så att du vilar på böjda armar samtidigt som du skjuter bak rumpan. Ryggen svankas naturligt. Du kan välja att ha böja armar eller placera armbågarna i mattan och ha händerna i namaste. Om du vill komma djupare in i positionen kan du placera armbågarna på ett…
Grodan
Ställ dig på knäna på långsidan av din matta och skjut sedan knäna till sidorna så långt som känns bekvämt. Tårna kan antingen nå varandra eller peka rakt ned. Luta dig framåt med böjda armar och vila pannan mot marken. Du kan använda filtar under knäna för att göra ytan mjukare. Vill du göra halvgrodan…
Fyrkanten
Sätt dig med korslagda ben och placera den över foten så att den ligger på det andra knät och bildar en fyrkant. Du kan också välja att stanna med korslagda ben. Böj dig sakta framåt och stanna när du nått din gräns. Huvudet kan vara upprätt eller lutat nedåt. Stanna i 3-5 minuter, byt sedan…
Framåtböj
Sitt med raka ben och sträck ryggen lite för att sedan sakta böja dig framåt. Runda ryggen och slappna av i armarna och huvudet. Om du inte kommer fram eller känner att du är på väg bakåt så kan du placera en liten kudde/filt under sittbenet. Stanna i 3-5 minuter.
Fjärilen
Sätt dig med böjda ben framför dig och låta sedan knäna falla till sidorna. Du kan testa att ha fötterna nära eller långt från grenen. Luta dig sedan sakta framåt över benen och stanna när du har nått din gräns. Känner du att så lutar bakåt kan du placera en liten kudde/filt under sittbenet. Stanna…
Draken
Ställ dig på knä och kliv fram med ett ben så att smalbenet står i 90 grader. Håll överkroppen rak och armarna kan du vila över ditt knä. Låt fotryggen på det raka benet vila i marken. Du kan också välja att placera händerna på sidorna av din främre fot. Slappna av i ansiktet och…
Bryggan med stöd
Sätt dig över ett bolster/kudde på längden. Rumpan är ungefär i mitten av bolstret/kudden. Luta dig sedan sakta ned och börja samtidigt sträcka ut benen. Du ska ligga ungefär som en sjöstjärna over bolstret/kudden. Huvudet, axlarna och armarna ska ligga på marken. Känner du att det bli för intensivt i ryggen kan du testa att…
Benen mot väggen (i luften)
Placera ett bolster eller en kudde antingen fritt i rummet på en matta eller intill en vägg. Placera sedan rumpan på bolstret och lägg dig så att överkroppen ligger på mattan. Sträck benen rakt upp utan att pressa de att vara hela raka. Justera så att du får en avslappning i höften och kan vila…